训练安排

三分化，双循环。

周一 & 周四

胸：

• 杠铃平板卧推 4×8
• 杠铃上斜卧推 4×8
• 蝴蝶机夹胸 4×8

三头：

• 绳索下拉 4×8

周二 & 周五

背：

• 高位下拉 4×8
• 坐姿划船 4×8
• 俯身下压 4×8

二头：

• 弯举 4×8

周三

腿：

• 深蹲 4×8

周六

肩：

• 坐姿哑铃推肩 4×12
• 哑铃侧平举 4×12
• 面拉 4×12

腹：

• 龙门卷腹 4×12
• 支撑举腿 4×12

周日

睡觉去吧你。